La préparation d’un marathon, c’est aussi dans l’assiette !
Avant votre marathon, vous vous demandez si vous avez mis toutes les chances de votre côté pour réaliser les 42,195 km dans les meilleures conditions. Si tout est joué en ce qui concerne la préparation physique, il est encore temps de vérifier le contenu de votre assiette. Un dernier effort qui pourrait faire la différence…
Refaire le plein
Après une période d’entraînement longue et exigeante, place à la récupération ! Tous les coureurs d’expérience le savent : pour courir un marathon, il faut d’abord être dans les meilleures dispositions le jour J. Au préalable, une phase de régénération avec une forte réduction des dépenses physiques, d’au moins une semaine, est essentielle pour refaire le plein de carburant.
Garder ses habitudes
A ce stade, il est inutile, voire imprudent, de changer ses habitudes alimentaires, ou de tenter de sacrifier à une quelconque lubie diététique, supposée améliorer les performances. Une alimentation normale et équilibrée, associée à une bonne hydratation quotidienne (2 litres d’eau), conviendra parfaitement.
Des glucides… encore des glucides…
Dans les 5 à 3 jours qui précèdent la compétition, les coureurs peuvent s’accorder un bonus afin d’améliorer la recharge en glycogène (le carburant). Il permettra un bon fonctionnement musculaire et sera votre allié pour une partie de la course. En plus d’une alimentation quotidienne normale, il est recommandé de compléter l’un des repas journaliers avec une ration supplémentaire de glucides lents (c’est-à-dire qui, au contraire des sucres rapides, ont une action durable en mettant davantage de temps à être assimilés dans l’organisme).
A table !
Au petit déjeuner, rajoutez des pétales de maïs, du blé soufflé, des biscottes ou des flocons d’avoine… Lors du déjeuner ou du dîner, préférez le pain de campagne, le pain de mie, de seigle, les pâtes et le riz complets, les pommes de terre cuites à l’eau, la fécule de maïs ou les germes de blé… Pour les en-cas, cédez à la brioche ou aux biscuits secs…
Avant la course
Le jour J, évitez l’indigestion en espaçant votre petit-déjeuner du début de la compétition de 3 à 4 heures. Les viennoiseries sont à proscrire. La digestion des graisses peut provoquer des troubles digestifs. Limitez les sucres rapides, réservez les pour la course. Enfin, évitez les fruits crus, sauf la banane, et les substituts de repas qui ne peuvent remplacer un menu équilibré.
Que les plus gourmands se rassurent, la dernière semaine de préparation se déroule plutôt dans l’assiette que sur la piste. Alors n’hésitez plus, troquez vos running contre une fourchette !