8 conseils pour bien réussir sa préparation

Le printemps donne le coup d’envoi des préparations Trails et Ultra-Trails d’été. Une période propice aux longues heures d’entraînements. Mais rien ne sert de courir si les qualités nécessaires ne sont pas travaillées à bon escient. Le choix et la composition des séances peuvent s’avérer compliqués. Voici quelques réflexions pour vous aider à faire le tri… et être prêt(e) le jour J.

1. Perfectionnez votre VO2 max…

Vous êtes plutôt 2 CV ou Ferrari ?

La cylindrée aérobie. La puissance du « moteur » permet de gagner du terrain en minimisant les sensations de difficultés du parcours. Lors de la préparation d’un Trail, comme d’un Ultra-Trail, suivant la période, le développement ou le maintien des qualités aérobies reste un bon atout.

2. Optimisez votre morphologie…

Dans quelle catégorie êtes-vous ?

Léger(e) pour grimper et robuste pour descendre.Si pour un coureur de 100 km ou de 24 heures sur route la masse musculaire représente des contraintes de déplacement, dans une discipline où le poids du corps prime, un Trailer doit être doté de muscles suffisamment puissants pour « encaisser » le dénivelé positif et négatif. Si les côtes favorisent les coureurs légers, les descentes avantagent les coureurs plus robustes.

3. Ajustez vos foulées…

La marche fait-elle partie de vos allures ?

Ne pas confondre vitesse et précipitation. La souplesse et le relâchement des foulées sont essentiels pour franchir les difficultés. Les côtes et les descentes doivent être abordées avec la plus grande « fraîcheur physique ». Si, au départ, deux Ultra-Trailers possèdent des qualités physiques similaires, le premier à franchir la ligne d’arrivée sera celui qui aura le plus économisé ses réserves énergétiques. Même à l’entraînement, certains passages peuvent être abordés plus aisément en marchant.

4. Adaptez votre endurance…

Courez-vous avec un « limitateur » de vitesse ?

Choisir la bonne vitesse dès le départ. Si elle paraît fondamentalement basse sur les Ultra-Trails, elle est plus élevée sur les Trails. Dans ces deux cas, l’endurance se traduit par la capacité à résister aux micro-traumatismes, à mobiliser l’utilisation des graisses en économisant les glucides, à se ravitailler suffisamment et à réguler la chaleur corporelle produite en fonction de l’intensité de l’effort et la température extérieure.

5. Testez votre ravitaillement…

Avez-vous de « l’estomac » ?

Il est inutile, pour un Trailer ou un Ultra-Trailer, de posséder des qualités s’il n’a pas la capacité de s’alimenter au fil des heures. Une des conséquences de l’effort de longue durée bien connue chez les coureurs à pied. Manger… Un point crucial pour limiter l’appauvrissement des stocks de « carburants ». En Trail, cette notion renvoie aux règles élémentaires de nutrition de la course à pied (alimentation hyper-glucidiques, boissons glucosées, etc.). Au-delà de 15 heures de course, un trailer peut éprouver le besoin de consommer des aliments salés (soupe, pâtes, sandwich, etc.). En Ultra-Trail, quelle que soit la composition du ravitaillement, l’essentiel est de digérer. 30 à 65% des coureurs à pied de longue distance présentent des troubles gastro-intestinaux à l’effort. Ils se traduisent par des dégoûts, des maux de ventre, des vomissements et des diarrhées.

6. Respectez vos sensations…

Courez-vous en « écoutant » votre corps ?

C’est une histoire d’expérience. Davantage qu’un coureur sur route, un Trailer doit être à l’écoute de son corps. Sur les épreuves sur route, l’intensité de l’effort correspond à un équilibre cardiorespiratoire, en fonction des durées d’utilisation. En Trail, comme en Ultra-Trail, les intensités jouent au « yoyo » avec de hautes sollicitations cardiorespiratoires, dans les côtes (même en marchant), et de fortes contractions des muscles extenseurs des cuisses, dans les descentes. Ce travail est basé sur la capacité d’adapter l’effort selon le ressenti.

7. Choisissez les bons équipements…

Etes-vous une « fashion » victime ?

Chaussures, vêtements, sac à dos, bâtons… Au-delà des phénomènes de mode, les équipements doivent offrir un maximum de confort et d’efficacité. D’où la nécessité de les tester à l’entraînement. Il s’agit d’un choix très personnel qui engendre un coût financier en fonction de la technicité des produits. Ils doivent cependant s’adapter aux conditions de course et respecter le règlement.

8. Affûtez votre mental…

Etes-vous un(e) « jusqu’au-boutiste » ?

Aller jusqu’au bout malgré la fatigue. Certains disent que le « mental » représente 50% de la réussite de l’épreuve. D’autres peut-être davantage. Les septiques, eux, pensent que seul l’état physique influence la qualité du mental et la vigilance. Si chacun accorde la valeur qu’il veut bien donner à cet aspect de la préparation, l’essentiel pour un Trailer ou un Ultra-Trailer est d’évoluer dans un climat de sérénité, avec la certitude d’avoir mis tous les atouts de son côté pour réussir sa course.